Um das ins rechte Licht zu rücken, laut den USA

Schließlich liefern Kohlenhydrate dem Körper essentielle Energie, und ohne sie kann man nicht oder zumindest nicht gut trainieren!

Noch wichtiger ist, wenn Sie vor und während Ihres Trainings nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, riskieren Sie eine Hypoglykämie oder einen übermäßig niedrigen Blutzucker. Und das Letzte, was Sie wollen, ist ohnmächtig zu werden, wenn Sie sich unter der Bankdrückstange befinden.

Hier erklären Experten genau, wie sich Kohlenhydrate auf deine Trainingsleistung und deinen Blutzucker auswirken können und wie du beides angehen kannst:

Warum dein Körper beim Training nach Kohlenhydraten verlangt

„Kohlenhydrate sind eine wichtige Kraftstoffquelle und versorgen den Körper mit einem schnellen Energieschub“, sagt Vandana Sheth, RDN, CDE, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Das ist selbst bei sitzenden Aktivitäten von Bedeutung – und warum die National Academies of Science, Engineering, and Medicine Erwachsenen empfiehlt, 130 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese Regel gilt auch für Menschen mit Diabetes, deren Kohlenhydrat-Empfehlungen zwar individuell angepasst werden müssen, deren Ernährung sie aber trotzdem einbeziehen sollte.

Während des Trainings stammt der Großteil der Energie Ihres Körpers aus Kohlenhydraten, sowohl denen, die in Form von Blutzucker durch Ihren Blutkreislauf fließen, als auch denen, die in Ihrer Leber und Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert sind, sagt Sheth. Je länger und härter Sie während eines Trainings arbeiten, desto mehr Kohlenhydrate benötigen Ihre Organe und Muskeln, um mit Energie versorgt zu bleiben. Eine im November 2013 in Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme nicht nur die Marathonleistung, sondern auch hochintensive Intervalle steigern kann .

Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihre Insulin- und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern möchten, je mehr Sie in Ihr Training stecken, desto mehr können Sie daraus herausholen.

Wie sich Ihr Blutzucker während des Trainings verhält

Raten Sie, was passiert, wenn Ihr Körper während des Trainings Kohlenhydrate als Treibstoff verbrennt. Ihr Blutzucker sinkt.

Wenn er zu niedrig sinkt, wird nicht nur Ihr Training darunter leiden, warnt Rachel Johnson, RD, eine auf Diabetes-Ernährung spezialisierte Forscherin bei Abbott mit Sitz in Lake Bluff, Illinois. Anzeichen einer schweren Hypoglykämie umfassen alles von Zittern und Schwindel bis hin zu Herzrasen und Bewusstlosigkeit.

Das Risiko von niedrigem Blutzucker während des Trainings ist besonders hoch bei Personen, die Insulin oder andere Diabetes-regulierende Medikamente einnehmen, sagt Anthony Pick, MD, CDE, ein Endokrinologe am Northwestern Medicine Lake Forest Hospital in Lake Forest, Illinois.

Bei manchen Menschen mit Diabetes kann ein Anstieg der Stresshormone, einschließlich Adrenalin und Cortisol, der natürlich während des Trainings auftritt, dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel eher steigt als sinkt, sagt er. Mögliche Folgen eines übermäßig hohen Blutzuckerspiegels, auch Hyperglykämie genannt, sind Kopfschmerzen, Übelkeit und verschwommenes Sehen. Erhöhter Blutzucker während des Trainings ist jedoch eher die Ausnahme, nicht die Regel.

Die beste Kohlenhydrat-Strategie für dein Training

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie also vor, während und nach dem Training, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten? Kurze Antwort: Es kommt darauf an.

Lange Antwort: Es hängt davon ab, wie lange und hart Sie trainieren, Ihre aktuellen Medikamente und vor allem Ihr Blutzuckerspiegel vor Beginn Ihres Trainings. „Nur weil Sie Diabetes haben, bedeutet dies nicht automatisch, dass Sie zusätzliche Kohlenhydrate benötigen“, sagt Sheth. „Es ist wichtig, Ihren Blutzucker vor und nach dem Training zu überprüfen, um die Wirkung Ihrer Aktivität auf Ihren Kohlenhydratbedarf zu bestimmen. ”

Nach Angaben der American Diabetes Association (ADA) beginnen Sie Ihr Training am besten mit einem Blutzuckerspiegel zwischen 90 und 250 Milligramm pro Dezileter (mg/dL). Wenn Ihr Spiegel unter 90 mg/dl liegt, empfiehlt die Organisation, vor Beginn des Trainings 15 bis 30 g schnell wirkende Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, obwohl die genaue Menge von Ihrer Körpergröße und dem von Ihnen geplanten Training abhängt. Größere Körper und längere, härtere Trainingseinheiten erfordern mehr Kraftstoff. Gute Snacks vor dem Training sind ein ganzes, tennisballgroßes Stück Obst (denken Sie an: Apfel, Pfirsich oder Birne), Reiskuchen, weißer Toast oder Joghurt, sagt Sheth.

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel vor dem Training 250 mg/dl oder mehr beträgt, ist es wichtig, auf Ketone zu testen, bei denen es sich um Fettmetaboliten handelt, die anzeigen, dass der Insulinspiegel des Körpers nicht hoch genug ist, um Ihren Blutzucker effektiv zu kontrollieren, so die ADA. Konsultieren Sie Ihren Arzt zur Anpassung Ihres Insulins und üben Sie keinen Sport aus, wenn Sie mäßige bis große Mengen an Ketonen in Ihrem Körper feststellen.

Der Blutzuckertest sollte nicht aufhören, wenn Sie mit dem Training beginnen. Versuchen Sie, Ihr Niveau während des Trainings alle 30 bis 60 Minuten zu testen, und überlegen Sie, ob Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme während des Trainings optimieren. Sie benötigen möglicherweise 10 bis 20 g Kohlenhydrate pro 30 Minuten bei moderatem Training und zwischen 5 bis 10 g Kohlenhydrate pro 30 Minuten für kardiovaskuläres Training mit geringer Intensität, sagt Sheth. Sie fügt hinzu: „Diese Zahlen können von Person zu Person stark variieren, also verwenden Sie sie eher als Richtlinie denn als Regel. ” Während des Trainings sollten Sie die benötigten Kohlenhydrate aus den gleichen Lebensmitteln beziehen, die Sie vor dem Training gegessen haben, oder möglicherweise aus Sportgetränken und -gels. Denken Sie jedoch daran, dass diese Produkte so konzipiert sind, dass sie schnell verdaut und vom Körper aufgenommen werden. Erhöhung des Blutzuckers, sagt Sheth.

Testen Sie nach dem Training Ihren Blutzucker, um den besten Snack oder die beste Mahlzeit nach dem Training für Sie zu bestimmen, sagt Dr. Pick. Wiederholen Sie dann den Test alle paar Stunden. Wenn sich Ihr Körper vom Training erholt, indem er Kohlenhydrate in Ihre Leber und Ihre Muskeln schleust, kann Ihr Blutzuckerspiegel sinken. Bei manchen Menschen hat Sport eine verzögerte Wirkung auf den Blutzucker, was dazu führt, dass dieser bis zu 12 bis 16 Stunden nach dem Training sinkt, sagt er. Es erfordert ein wenig Versuch und Irrtum, aber mit der Zeit wird es zur Gewohnheit.

„Die Bedürfnisse jedes Menschen sind so einzigartig, daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um einen Plan für Sie zu erstellen“, sagt Johnson. Holen Sie sich das Okay Ihres medizinischen Teams, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie neu mit dem Training sind.

Besprechen Sie Ihr Training Ihrer Wahl und bitten Sie um Feedback zu Training und Essenszeit, den potenziellen Auswirkungen von Medikamenten auf Ihren Blutzucker und wie Sie Ihre Medikamente möglicherweise anpassen müssen, wenn Sie aktiver werden, sagt Sheth. Ein registrierter Ernährungsberater oder zertifizierter Diabetesberater, die Sie beide über die Akademie für Ernährung und Diätetik finden können, kann Ihnen helfen, Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln, damit Sie Ihr Trainingsprogramm sicher beginnen können.

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Beim Keto-Radfahren kannst du an bestimmten Tagen der Woche mehr Kohlenhydrate (wie Brot) essen, als einer hauptsächlich fettbasierten Diät zu folgen. iStock

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich von der ketogenen Diät gehört, dem trendigen Plan zur Gewichtsabnahme, der eine drastische Reduzierung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, fordert, Ihre Proteinzufuhr zu mäßigen und Ihre Fettaufnahme zu erhöhen. Als Ergebnis der ketogenen Diät, kurz Keto, für einige Tage, tritt Ihr Körper in die Ketose ein, einen Zustand, den einige Forschungen mit Gewichtsverlust, besserer Glukosekontrolle und verbessertem Cholesterinspiegel in Verbindung bringen. Nicht alle Gesundheitsexperten würden die Diät jedoch empfehlen, da sie zu Nierensteinen, erhöhter Aufnahme von „schlechten“ Fetten, Nährstoffmangel, verringerter Knochendichte und Magenproblemen führen kann, wie verschiedene Studien nahelegen.

VERBINDUNG: Die wichtigsten Risiken und Vorteile potencialex forte der ketogenen Diät

Ein weiterer großer Nachteil von Keto ist die Tatsache, dass es sehr schwierig ist, den Körper in der Ketose zu halten. Bei der Keto-Diät nehmen Sie traditionell nicht mehr als 20 bis 50 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Zum Vergleich: Laut dem US-Landwirtschaftsministerium hat eine mittelgroße Birne 27 g Kohlenhydrate.

Das kann für den Körper ein Schock sein. „Eine der Herausforderungen, auf die viele Menschen stoßen, wenn sie zum ersten Mal die ketogene Diät ausprobieren, ist der drastische Energiemangel, der in den ersten Tagen auftritt. Dies ist die Zeit, in der der Körper lernt, Fett anstelle von leicht verfügbaren Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu verwenden“, sagt Susan Kieffer, DBA, Abteilungsleiterin der School of Nursing an der Purdue University Global. „Sie können sich während dieser Zeit sehr müde fühlen und sogar ein wenig verschwommen in Ihrem Denken. ”

Diese Erfahrung ist so verbreitet, dass sie als „Keto-Grippe“ bezeichnet wird. ” Ein weiterer Grund, warum die Diät schwer einzuhalten ist? Heißhunger auf Kohlenhydrate.

Betreten Sie das Keto-Radfahren. Keto-Radfahren beinhaltet die Einhaltung der Keto-Diät für eine bestimmte Zeit und dann einen Tag (oder mehr) Pause. „Es wird auch Carb Cycling genannt“, sagt Molly Devine, RD, eine in Durham, North Carolina, ansässige, registrierte Ernährungsberaterin bei KetoLogic, einer Website, die Menschen über Keto aufklären soll. „Das ist ein anderer Begriff dafür, denn es gibt kohlenhydratreichere Tage und kohlenhydratarme Tage. ”

Die Idee ist, die Keto-Diät einfacher zu befolgen. Zu wissen, dass es in naher Zukunft einen Tag gibt, an dem Sie wieder Kohlenhydrate essen dürfen, kann Ihnen helfen, die Diät für längere Zeit durchzuhalten.

VERBINDUNG: Eine vollständige Liste der Lebensmittel, die Sie bei der ketogenen Diät essen und vermeiden sollten

Wie funktioniert Keto Cycling genau?

Für Keto-Radfahren gibt es keine feste Definition. Einige Leute entscheiden sich für fünf oder sechs Tage Keto, gefolgt von ein oder zwei Tagen Pause. Andere machen 10 bis 12 Tage lang Keto, gefolgt von drei bis vier Tagen Pause.

Devine empfiehlt normalerweise nicht, mehr als zwei Tage Keto-Auszeit zu nehmen. Sie sagt, dass Sie mit nur einem Tag beginnen sollten, damit Sie sehen können, wie Ihr Körper reagiert und wie schnell Sie zur Ketose zurückkehren.

„Wenn du zu viele Kohlenhydrate hast, baust du deine Glykogenspeicher auf und es wird sehr schwer für dich, wieder in die Ketose zu kommen“, sagt sie. Sie sagt, Sie sollten sich Ihre Glykogenspeicher, die den Körper mit gespeicherten Kohlenhydraten versorgen, als Gastank vorstellen. „Solange wir diesen Tank nicht absinken lassen, können wir ihn ziemlich schnell wieder aufbrauchen und wieder in die Ketose zurückkehren“, sagt sie. „Aber sobald wir über diese drei oder vier Tage hinausgehen [ketofrei], überfluten unsere Tanks und Sie fangen an, einen Teil dieser Glukose tatsächlich als Fett zu speichern, und es wird sehr schwierig, diesen Tank wieder zu leeren und wieder in die Ketose zu kommen . ”

An diesen kohlenhydratreichen Tagen empfiehlt Devine, sich an gesunde Kohlenhydrate mit geringen Zuckermengen zu halten, anstatt sich auf einen ausgewachsenen Kohlenhydratrausch zu begeben. Lebensmittel wie Obst, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte anstelle von Weißbrot und Süßigkeiten erleichtern dem Körper die Anpassung an die Ketose.

VERBINDUNG: Wie erkennst du den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten?

Devine sagt, man solle nicht gleich mit dem Keto-Radfahren anfangen. „Ich würde definitiv kein Keto-Radfahren ausprobieren, bis Sie etwa zwei bis drei Monate in Ihrer Keto-Diät sind“, sagt sie. „Das liegt daran, dass Sie sicherstellen müssen, dass Ihr Körper an Fett angepasst ist, damit er leicht wieder in die Ketose zurückkehren kann. “In ihrer Praxis hat Devine festgestellt, dass der Körper, wenn er daran gewöhnt ist, in Ketose zu sein, nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit schneller zurückkehrt, als wenn eine Person Keto neu ist, obwohl es keine solide Forschung gibt, die dies unterstützt dies ist immer der Fall.

Devine sagt, dass man nach einem kohlenhydratreichen Tag am nächsten Morgen kräftig Sport treiben soll. Die Idee ist, den Körper zu zwingen, das aufgenommene Glykogen zu verbrennen, damit er wieder an der Fettverbrennung arbeiten kann.

Potenzielle gesundheitliche Vorteile und Risiken des Keto-Radfahrens bei der ketogenen Ernährung

Da Keto-Cycling so neu ist, haben noch keine relevanten Studien die Vorteile und Risiken untersucht. Kieffer sagt, das Radfahren in und aus der Ketose – Kohlenhydrate zu essen und dann keine Kohlenhydrate zu essen – könnte gefährlich sein. “Wenn Sie an einem Tag eine fettreiche Diät zu sich nehmen (wie dies bei der Keto-Diät empfohlen wird) und dann am nächsten Tag wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen, könnte eine Person meiner Meinung nach in Gefahr sein, einen Großteil dieses verbrauchten Fetts zu speichern, was zur Folge haben kann bei hohen Triglyceriden und Cholesterin“, sagt sie. Sie erklärt, dass der Körper möglicherweise keine Zeit hat, Fett in Energie umzuwandeln, sodass er möglicherweise bei der Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung und Fettspeicherung bleibt.

Auf der anderen Seite deuten einige anekdotische Beweise darauf hin, dass Menschen eher bei Keto bleiben, wenn sie Radfahren integrieren. Sie könnten auch am Ende mehr Gewicht verlieren, wenn Sie die Diät länger durchhalten, als Sie es sonst tun würden.

Einige Leute glauben, dass Spitzensportler vom Keto-Radfahren profitieren, weil ihr Körper zusätzliche Kohlenhydrate als Energie verwendet, um schwierige Trainingseinheiten und Rennen zu überstehen. Schließlich zeigt die Forschung, dass die Einhaltung der strengen Keto-Diät die Trainingsleistung beeinträchtigt. Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Keto die sportliche Leistung mehr beeinträchtigt als eine kohlenhydratreiche Ernährung oder eine Diät, die Phasen mit hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt umfasst (ähnlich dem Keto-Radfahren).