Mike: Am fost în legătură cu mii de oameni, așa că am văzut multe.

Data viitoare când o faceți, promiteți -vă că mușchii dvs. nu au devenit mai mari doar în acea sesiune de antrenament, dar probabil că veți putea deja să ridicați mai mult. Și asta continuă un pic și asta este doar din învățarea modelului motor al noului lift.

Mike: Și oamenii se pot gândi la asta ca la orice activitate atletică. Poate arunca un fotbal, orice.

Greg: Da, există o componentă de îndemânare. Oamenii se uită la un deadlift ca și cum ai alege ceva greu de pe pământ și nu cred că atât de multă abilitate motorie intră în el, dar există mai mult decât ai putea crede. Deci da. Învățarea abilităților … Iată de fapt un exemplu bun dintr -un studiu. O lucrare din 2012 a lui Mitchell a comparat antrenamentul doar extensii de genunchi, precum cea mai simplă mișcare din lume, cu 30% un reap max față de 80% one-repe max. Au instruit acești oameni. Acestea au fost complet neintratate și înainte și după studiu au măsurat un max cu un reap pe extensie și au măsurat, de asemenea, cuplul maxim, izometric al genunchiului. Practic, cât de greu ai putea să lovești în tamponul extensiei genunchiului fără să -l muti de fapt.

Acești oameni făceau extensii obișnuite ale genunchiului. Full excentric, complet concentric pentru întreaga perioadă de antrenament, iar grupul de 80% a câștigat mai multă forță cu o extensie maximă de genunchi maximă, deoarece antrenamentul la 80% a fost mai asemănător cu un test maxal cu o repriză decât antrenamentul la 30%. Deci, în mod surprinzător, scorul lor de un singur reprejire. Dar au avut de fapt creșteri identice ale cuplului maxim al genunchiului, așa că este ceva de genul absolut nicio abilitate, cum ar fi un izometric. Deci, da, puteți vedea influența acolo a componentei de îndemânare a forței în ceva la fel de simplu ca o extensie a genunchiului. Evident, ceva ca un ghemuit, deadlift și, mai ales, ceva ca un curat și smucit sau o smulgere este, mult, mult mai tehnic decât atât. Deci, componenta de îndemânare va juca un rol mult mai mare.

Deci da. Oamenii devin mai eficienți cu modelele motorii ale noilor ascensoare. Altceva pe care oamenii îl prezintă este că te îmbunătățești mai mult din mai mult din țesutul muscular pentru a produce forță. Probabil că nu este adevărat. Puteți studia asta uitându -vă la ceva numit procent de activare voluntară. Sună cu adevărat tehnic, dar este destul de simplu. Practic, ceea ce faceți este să obțineți oameni într -un laborator și vedeți cât de multă forță izometrică pot produce doar voluntar. Din nou, dacă folosiți extensii de picioare, veți primi pe cineva într-o mașină de extensie a genunchiului, asigurați-vă că brațul nu se poate mișca și le faceți doar să-l lovească cât mai tare. Și atunci aveți electrozi conectați la nervul lor femural, ceea ce le învață quad -urile și conduceți un curent prin el pentru a -și forța quad -urile să se contracte la fel de greu pe cât se pot contracta quad -urile lor, ceea ce este la fel de confortabil pe cât sună.

Mike: Aveam să spun, asta sună ca nici o distracție.

Greg: Apoi comparați forța pe care au fost capabili să o producă în mod voluntar față de contracția evocată de la electrozi și chiar la persoanele complet neinstruite, procentul de activare voluntară este de 95% plus. Deci, da, se pare că oamenii neinstruiți își pot activa tot țesutul muscular bine. Pur și simplu nu sunt buni să le reuniți eficient pentru a muta încărcarea externă. O creștere pură a activării musculare, probabil, nu explică creșterea rapidă a forței pe care o vedeți în antrenament.

altceva care este curios este că nu vedeți o creștere a activării musculare sau cel puțin nu o creștere semnificativă, dar vedeți o creștere destul de mare a ceea ce se numește forță musculară normalizată. Din nou, sună cu adevărat tehnic, dar din nou este destul de simplu. Deci, practic, vedeți care este zona de secțiune a cuiva. De exemplu, bicepsul tău. Ați lua o imagine RMN la punctul de mijloc al bicepului și ar arăta aproximativ un cerc și vedeți doar care este zona transversală a acesteia. Așadar, vedeți cât de multă forță poate produce un mușchi împărțit la zona sa în secțiune transversală și asta crește de fapt destul de mult cu antrenamentul, chiar dacă activarea musculară nu pare să crească în mod egal.

care vă spune Că există unele lucruri în mușchiul în sine pentru a -l îmbunătăți la producerea de forță independentă de activarea musculară. Ceva care îl face și mai curios este că există ceva numit tensiune specifică, care este exact același concept ca și forța musculară normalizată, doar forța împărțită în secțiunea transversală, ci a fibrelor musculare individuale în loc de întregul mușchi și tensiunea specifică nu Schimbați cu antrenamentul. Fibrele dvs. musculare individuale-

Mike: Ce înseamnă asta, Greg?

Greg: Nimeni nu este sigur. Aceasta este o întrebare super-interesantă, deschisă, care … deconectarea dintre tensiunea specifică și forța musculară normalizată, care sunt exact aceleași concepte, dar pe scale diferite. Deci fibrele musculare individuale față de întregul mușchi.

Mike: Doar așa că toată lumea înțelege, dacă vorbești despre secțiunea transversală, vorbim despre dimensiunea mușchilor sau despre dimensiunea fibrelor individual.

Greg: Deconectarea dintre cei doi a fost notată pentru prima dată într -o lucrare în 2012, iar când am citit prima dată că, am fost ca: „Ce? Nu are niciun sens! ” De atunci, nimeni altcineva nu s -a uitat cu adevărat la asta, ceea ce este atât de frustrant pentru mine. Oricum, nimeni nu este destul de sigur de ce se întâmplă asta.

Mike: Dar preluarea este că știm doar pe măsură ce continuați să vă antrenați …

Greg: Știm că forța musculară normalizată crește .

Mike: Da.

Greg: Revenind la ceea ce ne -a pus pe acest drum pentru a începe, vorbind despre motivul pentru care ar exista o relație mai puternică între masa musculară și puterea în populațiile instruite și populațiile neinstruite, cel mai mare motiv pentru asta este acela Există acești alți factori care contribuie la dezvoltarea forței dincolo de masa musculară. Deci, aveți componenta de îndemânare, aveți forța musculară normalizată. De asemenea, alte două lucruri mici, dar acestea sunt cu siguranță celelalte două mari, în afară de pur și simplu cantitatea de mușchi pe care o ai.

Aceste adaptări au loc foarte devreme la antrenament, astfel încât componenta de îndemânare poate continua să crească cu Mai multă experiență de formare. Am ghemuit probabil de 15 ani acum și încă îmi reglez tehnica puțin câte puțin, dar ghemuitul meu nu este … de fapt, nu. Squats nu este un exemplu bun, deoarece de fapt am supt cu adevărat la ghemuțe mult timp. Presă de bancă. Încă încerc să -mi perfecționez tehnica de presă de bancă puțin câte puțin, dar pentru toate intențiile și scopurile arată cam la fel ca acum când mă antrenam pe an. Poate că am făcut mici îmbunătățiri de atunci, dar mai mult sau mai puțin alegeți o mișcare în câteva luni, poate câțiva ani, dacă este cu adevărat tehnică. Dar apoi, dincolo de acest punct, contribuția perfecționării modelelor motorii, el joacă în continuare un rol, dar joacă un rol mult mai mic.

Mike: dreapta.

Greg: Exact Același lucru cu forța musculară normalizată.

Mike: Ar fi mai relevant într -un cadru competitiv, spre deosebire de un fel de lucru.

Greg: Da, cu siguranță, și Același lucru pentru forța musculară normalizată. În prima lună sau două de antrenament, obțineți creșteri foarte mari, cu adevărat rapide în forța musculară normalizată, dar dincolo de faptul că este destul de plat. Poate fluctua un pic pe scări de timp scurt, așa că poate va fi mai mare după ce ai conicat și a atins maximul pentru o competiție față de doar antrenamentele normale de zi cu zi, când ești un fel de obosit, dar în ceea ce privește Nivelul dvs. mediu de bază al forței musculare normalizate, nu pare să crească în mod semnificativ cu antrenamentul după câteva luni.

Mike: Cum funcționează asta, pentru că pentru primul dvs. an, să spunem că băieții pot câștiga Probabil undeva aproximativ 20 de kilograme de mușchi dacă corpul lor răspunde bine și fac o treabă bună. Ar trebui să crească pe măsură ce câștigă dimensiunea, nu?

Greg: Da, dar-

Mike: Spuneți că, deși relația nu … este doar un fel de tinde La … se află … o dată după câteva luni aveți acum, pe măsură ce dimensiunea musculară crește, va merge doar în mod liniar de modă?

Greg: Da, da. Exact. Faptul că acele adaptări din dezvoltarea abilităților și de la forța musculară normalizată, deoarece aceste lucruri au loc în cea mai mare parte în primele luni până la un an de antrenament, asta explică de ce nu vedeți atât de puternic o relație între câștiguri în mărime și câștiguri În forță în populațiile neinstruite, deoarece vor avea diferite niveluri de abilitate de bază, diferite niveluri de bază ale forței musculare normalizate, care slăbesc cu adevărat relația dintre dimensiunea musculară și forța.

Dar în populații mai bine pregătite, forța lor musculară normalizată este practic platoul. Nivelul lor de abilitate poate crește treptat, dar este în esență platou. Atunci dimensiunea musculară explică mult, mult mai mult din această variație a forței.

Mike: Am fost în legătură cu mii de oameni, așa că am văzut multe. Mai ales oameni noi la haltere, unde am văzut scenariul în care au ajuns să facă niște antrenamente în revistă făcând orice și s -au gândit: „Oh, acest lucru este ușor.” Ştii ce vreau să spun? Puteți face doar lucruri și, practic, practic … este doar un fel de a sări doar și volumul este pe acoperiș și doar un fel de a face orice și apoi se confundă pentru că vin prin sfârșitul acestui lucru, au făcut Unele progresează, dar nu sunt deloc puternice. Nici măcar nu sunt obișnuiți să se antreneze așa, așa că sunt într -un loc ciudat, unde atunci sunt doar confuzi. Știți ce vreau să spun?

Deci ați spune atunci că este mai bine pentru persoanele care sunt noi să se concentreze pe câștigarea forței întregului corp, deoarece vor câștiga dimensiunea indiferent și atunci va deveni asta Foarte important odată ce câștigurile lor de începător sunt spălate?

Greg: Da, așa că, cu noi elevatori, cred că există trei lucruri de bază pe care trebuie să vă concentrați și în diferite grade în funcție de ceea ce sunteți de fundal atletic este. Cred că primul este doar dezvoltarea forței întregi, învățând mișcările de bază ale compusului. Deci, ghemuit, bancă, deadlift, rânduri, tracțiuni, presă aeriană, scufundări, push-up.

mike: Toate lucrurile distractive.

Greg: Da, doar ascensoarele fundamentale ale duoslim contraindicatii compusului. Cred că asta ar trebui să fie una dintre prioritățile dvs. de la început. Un alt lucru, mai ales dacă te -ai concentrat pe construirea de mușchi și hipertrofie, chiar cred că ar trebui să intri în ascensoare de izolare relativ devreme doar pentru a înțelege ceea ce simte să folosești mușchii pe care încerci să -l construiești. Atât de mulți noi elevatori nu știu să-și simtă lats-urile atunci când fac pull-up-uri sau ceva de genul acesta.

Mike: Am avut această problemă.

Greg: Ceva de genul puloverelor sau derularea cu brațe drepte, care vor fi toate lats, sau, în esență, toate laturile, pot fi bune doar pentru a obține un sentiment de ceea ce simte să-ți folosești lats-urile, pe care le poți apoi să porți un fel de transport peste ascensoarele compusului.

Mike: Am avut și asta cu umeri. Side se ridică, spatele se ridică pentru a obține efectiv și a simți acolo unde ar trebui să o simți.

Greg: Da, cu siguranță. Acesta este numărul doi și numărul trei și nu am dovezi științifice pentru acest lucru. Doar propriile mele observații în acest sens sunt că oamenii tind să facă progrese mai bune pe termen lung, dacă sunt doar în general atletice și au un sens decent proprioceptiv și să înțeleagă cum se mișcă corpul lor și unde este în spațiu. Cred că o mulțime de noi elevatori ar trebui să facă, de asemenea, un fel de calistenie sau …

Mike: Voi oferi yoga. M -am simțit de parcă am primit beneficii de la yoga.

Greg: Cred că munca de stabilizare este importantă, așa că lucruri precum unilaterale, ca o valiză, acolo unde este la fel ca un ghemuit al fermierului, dar dețineți doar un Greutate într -o mână. Doar, simți cum se simte … așa că înveți cum să -ți stabilizezi corpul lateral. Cred că calistenele sau mișcări ciudate, centrate pe centre sau unilaterale, precum acestea sunt bune pentru a dezvolta o înțelegere a locului în care este corpul tău în spațiu și cum se mișcă. Cred că este important pentru construirea unei fundații bune pentru dezvoltarea ulterioară.

Mike: Acesta este un punct bun. De fapt nu am făcut -o … Adică ești singura persoană despre care am auzit vorbind despre asta, dar are sens total. Aș spune, de asemenea, ceva care m -a ajutat și sunt sigur că te -a ajutat foarte mult de -a lungul anilor, lucrează la aparatul foto, astfel încât să poți vedea de fapt ce face corpul tău, spre deosebire de ceea ce crezi că face. Am fost un pic surprins, chiar și cu câțiva … cum ar fi ghemuțele și lucrurile unde, la început, este vorba despre a ajunge la profunzime și apoi în sfârșit obțineți asta, dar atunci începeți să vă onorați pe unele dintre punctele mai fine și să puteți vedea ce am făcut Doar să fac față de ceea ce am simțit așa am ajutat.

Greg: Oh, cu siguranță. Cu învățarea motorie, există două … sunt multe lucruri pe care le puteți face. Dar două dintre cele mai ușoare, cele mai de bază lucruri pe care le puteți face este fie să aibă mai multe feedback -uri. Așadar, asta ar include lucruri precum videoclipul dvs., compararea a ceea ce arată pe cameră cu modul în care s -a simțit când o faceți și, de asemenea, mai puțin feedback. Dacă, în general, ghemuiți în fața unei oglinzi, nu ghemuiți în fața unei oglinzi. Și, odată ce obțineți destul de bine să faceți oricare dintre ascensoarele de bază, încercați să le faceți cu ochii închiși și, dacă este posibil, cu căști de anulare a zgomotului, doar pentru că elimină feedback-ul audio și feedback-ul vizual. Așadar, vă va obliga să vă bazați mai mult pe feedback -ul kinestezic.

Mike: și să fiți cu adevărat conștienți de corpul vostru.

Greg: Manipularea cât de mult feedback obțineți, fie oferindu -vă mai mult, luând videoclipuri, fie prin a lua unele poate ajuta cu măiestrie.

Mike: Acesta este un sfat bun . Asta are sens. Să schimbăm viteza acum și să vorbim mai mult cu oamenii intermediari și avansați. Acum sunt într -un moment în care, să zicem, se antrenează destul de bine de câțiva ani și au câștigat o cantitate corectă de forță. Ați răspuns deja la unele dintre întrebările cu care vor intra în asta, dar sunt, după cum știți, vă ocupați de locul în care nu este la fel de ușor … se simte mult mai ușor să câștigați forță, cel puțin pentru prima dată un an sau doi, în cazul în care caloriile tale sunt cel puțin într -o gamă care are sens, iar macro -urile tale într -o gamă care are sens, și te recuperezi și așa mai departe și ești doar un fel de a pune multă muncă în barile .

unde câștigi repetiții în fiecare săptămână sau două și, în cele din urmă, o transformi în greutate și așa mai departe. Acest lucru devine mai greu, deși trece timpul, deci ce sfaturi ai avea sau ai, pentru acei oameni. Și cum, pentru că trebuie să se asigure că devin mai puternici, chiar dacă este doar o ușoară creștere, dar ceea ce le -a obținut acolo nu le va duce neapărat acolo unde vor să fie dacă vor cu adevărat să obțină, să spunem, Un procent mare din ceea ce este posibil pentru ei genetic.

Greg: Primul lucru este doar răbdare. Este ceva ce am văzut de mai multe ori decât pot conta. Mi s -a întâmplat probabil de trei sau patru ori, doar în propria mea carieră de antrenament. Cineva va ajunge la un anumit punct în forță și dezvoltare musculară, iar apoi se antrenează din greu. Se antrenează inteligent. Mâncă bine. Dormi bine și doar timp de șase luni sau un an, literalmente nu se întâmplă nimic.